みなさま、こんにちは

 今年は特に長かった岩手の冬も、徐々に終わりに向かい、あれだけ大量だった雪も大きな道路ではなくなっているところも出てきました。
 そうなると、雨後のタケノコもかくやとばかりに街にあふれだすのはローディーたち。
 今日は、初めて路上を走っているローディーを見かけました。

 僕は、今年がチャリダーとして初めての岩手の冬でしたが、本当に長かった。冬が長すぎた。
 自転車に乗りたいのに乗れないということに対するフラストレーションが凄まじい。

 でも、待ってください。本当に岩手の冬は何もできないのでしょうか?
 むしろ、冬だからできることがあるのでは?と思い、30代男性は立ち上がりました。

 『春までに本気で鍛えよう』

 というわけで、2月中旬から3月中旬まで、割とガチンコで鍛えてみた内容を書いてみたいと思います。

【目標】
 『蔵王ヒルクライム2018の30代の部で上位10%以内に入る(目標タイム1時間10分)』
 昨年も出場した蔵王ヒルクライムで昨年よりタイムを伸ばすことを基軸に、具体的な目標を建ててみました。
 ※蔵王ヒルクライム2018は、火山活動の活性化に伴い、エントリーを延期していましたが、3月9日にエントリーが再開されました。


【トレーニング内容】
 トレーニング内容の作成は、主に以下の本を参考にしました。
 『より早く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン』(西 可南子 著)
 ※リンク先は「amazon」の商品ページです。
 (30代からでもパフォーマンスはガンガン上げれるんだぜ!って本です。歳が結構行ってるけど、早くなりたいなと思った人には激しくオススメします。)

 この1か月は、週5日で以下2つのトレーニング実施を行いました。

 ①インターバルトレーニング(固定ローラー) 
  ・固定ローラーで心拍155~160をキープするように10分漕ぐ。
  ・10分のうちラスト1分は、心拍170~180まで上げる。
  ・5分は回復走(心拍を140近辺まで戻す)
  以上を2~6セット実施。(セット数は体調・スケジュールに合わせて調整)
  ・アニメや映画のDVD見ながら漕いでます。

 ②体幹トレーニング(プランク・サイドブリッジ・ヒップリフト)
  ・詳しい方法については、検索して調べていただくのが一番手っ取り早いので割愛。
  ・上記の本の中では、自転車に使用する部分を特に鍛えるための応用プログラムを紹介しているので、興味がある方は買っていただくのが良いかと思います。


【環境・使用器具】
 トレーニングをするための環境づくりは、トレーニング内容以上に大切だと感じます。
 単純に快適さも違いますが、結婚していたりアパート住まいだったりすると、騒音だけで思うようにトレーニングができない場合が多いので。そこを乗り越えるのが肝要です。

 ①固定ローラー

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 GIANT『CYCLOTRON FLUED ST』を使用しています。
 
使用時の騒音が少ないのとの情報を得て2年前に購入しました。(しばらく押し入れに眠っておりました。もったいない!)

 負荷の切り替えはありませんが、MAX2,000Wまで対応しているとか。僕はそんなパワーとは一生無縁だと思いますが、とりあえずすごい。

 なお、GIANTのローラー台は、基本的にネットショッピングでの販売はしていないので、販売店に直接行くのが良いと思います。(中古が売りに出てたりしますが)
 岩手だとGIANTショップが北上にありますので、そちらを訪ねてみるのが良いかと。

 ②騒音対策
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 僕は、集合住宅住まいなので、騒音防止のため、段ボール+ウレタン+防振材で騒音対策をしています。

 ウレタンは、100円ショップで売っていたものです。4枚で400円。安い。
 防振材は、『グロータック ブルカット2』を使用しています。
 2個で2,980円。自分の使用しているローラー台では4個必要なので約6,000円!
 かなり高く感じるけど、トラブルなくトレーニングをするための経費と割り切りました。
 ※ちなみに購入の決め手になったのはこちらのブログ『おサルが漕ぐなりミニベロ雑記』


【ケア・食事】
 筋力トレーニングは、筋繊維の破壊と超回復によってパフォーマンスを上げるということから、身体をどれだけ早く回復させるかが大事ということで、ケア・回復にも気を遣ってみました。
 実施した内容は以下のとおりです。

 ①サプリメント摂取
  トレーニング中に、水に溶かすタイプのサプリを使用しました。
  使用している商品は、味の素の「アミノバイタルクエン酸チャージウォーター」
  クエン酸・BCAAが含まれており、トレーニング中もトレーニング後も体が楽な感じがします。

 ②プロテイン摂取
  トレーニング後にプロテイン飲んでます。
  飲まなかった頃と比べると筋肉痛が和らいで、回復が早くなっていることを実感してます。
  SABASの「ホエイプロテイン100」ココア味をいただいてます。

 ③温冷浴
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 温冷浴をすると、次の日の体が圧倒的に軽いです。
 30代が週5日トレーニングしようと思ったら、温冷浴は必要不可欠だと感じます。
 サプリ・プロテインより効果を強く実感している部分です。
 自分は、水シャワー1分と熱めのお風呂入浴1.5分を交互に5回繰り返します。
 外気温が氷点下10~5℃の盛岡の冬に水シャワーは、初めて浴びた時に「殺す気か!?殺す気なんだな!!」と風呂場で一人逆ギレしたものでしたが、慣れてみると肌が痛さを感じるほどの冷たさがないと物足りなくなるドMになってしまいました。

【トレーニング結果】
 ①体重
  開始前:60kg → 1か月後:64kg
  これまで体重60kgをキープしてきましたが、筋肉量増加に伴い、4kgの増量です。
  地味にうれしい。
  でも、運動時間がそんなに長時間ではないので、冬に貯めこんだ脂肪もある感じがします。
 ②体形
  お見苦しいので写真は掲載しませんが、フトモモとフクラハギが明らかに太くなりました。
  脚部の前後に筋肉が付いた感じです。横から見ると太くなっているけど、正面から見るとそんなに変わりません。
  普段着のパンツの一部は、脚部分がパッツパツなっています。座るとフトモモが締め付けられる感じです。
  後は、体幹トレの成果か、腹筋が締まってきました。

 ③出力
  開始時:巡行速度19km/h(約120W) 瞬間最高速度30km/h(約280W)
  1か月後:巡行速度22km/h(約160W) 瞬間最高速度35km/h(約380W)
  (パワー数値はローラー台の仕様から計算)
  巡行時のパワーが1か月で40W上がっていると考えると結構すごいと感じます。

【結局やってみてどうなの?】
  30代になっても、頑張れば昨日できなかったことができるようになるのが楽しいと感じています。
 ツライけどやった分だけ数値が上がって、達成感が強いです。
  ただ、心配なのが、しばらく外を走っていないので、速くなっているかわからないことですかね。
  体重も増えているので、ヒルクライムを考えるとあんまり早くなっていないのでは?と不安です。
  まあ、これから外で走る機会が増えるのでその辺を確かめながらトレーニングを続けていきたいと思います。
  なにか結果が出たら、またお知らせしたいと思います。